Cos'è esattamente l'Ashwagandha? Parte 3

Una breve digressione sul multi-talento ayurvedico.

Nella parte precedente del blog sull'Ashwagandha abbiamo imparato che l'assunzione del multitalento ayurvedico può ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno. A tal proposito, abbiamo azzardato l'affermazione che questo potrebbe avere anche un effetto positivo sul nostro sistema ormonale (soprattutto il testosterone) e sulla performance sportiva. Ci siamo spinti troppo oltre con queste ipotesi? Scopriamolo!

Bonilla e colleghi hanno pubblicato nel 2021 una revisione sistematica inclusa una meta-analisi sull'effetto dell'Ashwagandha (rispetto al placebo) sulla performance fisica, in cui hanno incluso 12 studi con un totale di 615 soggetti sani (con e senza esperienza di allenamento).

Cinque di questi studi hanno esaminato l'influenza dell'assunzione di Ashwagandha sulla forza (Strength) e sulla potenza esplosiva (Power), illuminando vari parametri come la forza di presa, la forza muscolare delle gambe e delle braccia, così come l'accelerazione massima.

Due di questi studi hanno anche determinato l'influenza dell'integrazione di Ashwagandha sui livelli di testosterone.
I rimanenti sette studi hanno esaminato l'effetto dell'assunzione di Ashwagandha sulla forma fisica cardiovascolare (VO2max e concentrazione di emoglobina nel sangue).

Infine, sono stati valutati anche i parametri di affaticamento e recupero, che sono stati ulteriormente studiati nei singoli studi.
 
Il risultato di Bonilla e del suo gruppo di lavoro: rispetto al placebo, l'assunzione di Ashwagandha ha dimostrato di migliorare la performance sportiva, sia per quanto riguarda la forza, la potenza esplosiva e la resistenza. Anche per quanto riguarda i parametri di affaticamento e recupero, l'assunzione di Ashwagandha si è dimostrata efficace.

Approfondiamo e consideriamo alcuni studi in dettaglio:

Braccia più grosse grazie all'Ashwagandha?
Wankhede e colleghi hanno pubblicato nel 2015 i risultati di uno studio randomizzato, controllato con placebo e in doppio cieco, in cui hanno somministrato a giovani uomini con poca esperienza di allenamento, per un periodo di otto settimane, 600 mg di estratto di Ashwagandha (2x 300 mg) o un placebo ogni giorno. I soggetti si sono allenati quattro giorni alla settimana secondo un programma di allenamento basato sulle linee guida della "National Strength and Conditioning Association". Le misurazioni dei parametri testati sono state effettuate il primo giorno di allenamento e due giorni dopo la conclusione del programma di otto settimane. Mentre entrambi i gruppi di soggetti hanno aumentato sia la forza che la massa muscolare, gli incrementi nel gruppo Ashwagandha erano in parte significativamente maggiori. 

Il gruppo placebo ha aumentato il proprio peso nella panca di 26,42 kg – il gruppo Ashwagandha, tuttavia, di ben 46,05 kg. Anche nell'estensione della gamba ("leg extensions"), come misura della forza del quadricipite, il gruppo Ashwagandha era in vantaggio per quanto riguarda l'aumento della forza dopo otto settimane di allenamento (+14,5 kg vs. +9,77 kg).

Anche per quanto riguarda l'aumento della circonferenza del braccio e del torace, il gruppo Ashwagandha ha ottenuto maggiori successi. Per quanto riguarda l'aumento della circonferenza delle cosce, non è stata riscontrata alcuna differenza significativa tra il gruppo Ashwagandha e il gruppo placebo. 

Un altro parametro misurato da Wankhede e colleghi è stata la composizione corporea (rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo). Dopo otto settimane di integrazione e allenamento con i pesi, il gruppo Ashwagandha ha ridotto la percentuale di grasso corporeo in media del 3,47%, il gruppo placebo solo dell'1,52%.

Il livello di testosterone sierico nel gruppo Ashwagandha è aumentato in media di ben 96,19 ng/dl, mentre nel gruppo placebo è aumentato di 18,0 ng/dl.

Come marcatore di rigenerazione è stata utilizzata la creatinchinasi (CK). Meno questo enzima viene rilasciato dal muscolo nel sangue dopo l'allenamento (misurazione: 24-48 ore), migliore è la riparazione delle cellule muscolari dopo l'allenamento, il che equivale a una migliore rigenerazione. 

Sia nel gruppo placebo che nel gruppo Ashwagandha, la rigenerazione dopo il programma di allenamento di otto settimane è stata migliore rispetto a prima, il che suggerisce che il corpo si abitua allo stress e adatta anche la sua capacità di rigenerazione. Tuttavia, anche in questo caso il gruppo Ashwagandha era in vantaggio: i soggetti del gruppo Ashwagandha hanno mostrato valori di CK sierica significativamente più bassi rispetto ai soggetti del gruppo placebo. 

Gli autori riassumono che l'assunzione di un estratto di Ashwagandha ha potenziato gli adattamenti all'allenamento con i pesi rispetto al gruppo placebo. Tutti i parametri, ad eccezione dello spessore muscolare della coscia, sono stati significativamente migliorati dall'assunzione di Ashwagandha!

Come potenziali meccanismi che portano all'aumento di forza e massa muscolare indotto dall'Ashwagandha, gli autori citano, tra l'altro, gli adattamenti ormonali (testosterone ↑, cortisolo ↓), nonché la capacità dell'Ashwagandha di aumentare i livelli di energia mitocondriale. E come sappiamo dalle lezioni di biologia della scuola media: i mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule!

Anche l'effetto dell'Ashwagandha sul sistema nervoso, che può portare a una maggiore attenzione e concentrazione, potrebbe contribuire ai migliorati adattamenti muscolari attraverso una migliore coordinazione e reclutamento delle fibre muscolari che ne derivano, secondo gli autori.

Uno studio pubblicato nel 2018 da Ziegenfuss e colleghi ha esaminato l'effetto di un'assunzione di 500 mg di estratto di Ashwagandha per 12 settimane su vari marcatori della performance sportiva. I partecipanti erano giovani uomini sani con moderata esperienza di allenamento. I soggetti hanno seguito un programma di allenamento composto da quattro sessioni di allenamento con i pesi a settimana nell'ambito dello studio. Rispetto al placebo, il gruppo Ashwagandha ha aumentato le proprie prestazioni nello squat e nella panca (rappresentative della forza della parte inferiore e superiore del corpo). Un peggioramento della composizione corporea, osservato nel gruppo placebo durante le 12 settimane, è stato impedito dall'assunzione di Ashwagandha. Inoltre, l'assunzione dell'estratto di Ashwagandha ha migliorato le prestazioni di resistenza (ciclismo) e la percezione della capacità di recupero (determinata tramite questionario).

Come sempre, è necessaria ulteriore ricerca per confermare gli effetti e svelare gli esatti meccanismi d'azione della pianta di Ashwagandha e dei suoi componenti chimici. Tuttavia, troviamo i dati finora raccolti molto entusiasmanti e promettenti. Inoltre, in diversi studi non sono stati riscontrati effetti collaterali indesiderati dell'integrazione di Ashwagandha, per cui non c'è assolutamente nulla da obiettare a un corrispondente auto-esperimento. E chissà, forse anche tu potrai aumentare le tue prestazioni nella panca di 46 kg in 8 settimane. Forse no – ma dovresti assolutamente scoprirlo!

E se non si riesce ad aumentare il peso nella panca, forse si può comunque beneficiare delle proprietà antistress e che favoriscono il sonno dell'Ashwagandha. O l'Ashwagandha migliora le tue prestazioni mentali, perché anche su questo ci sono dati piuttosto interessanti:

Ashwagandha e funzione cognitiva:
Pingali e colleghi hanno pubblicato nel 2014 i risultati di un lavoro in cui hanno esaminato l'effetto dell'assunzione di Ashwagandha sulla funzione cognitiva e psicomotoria di giovani soggetti sani. A tale scopo, i soggetti hanno assunto due volte al giorno 250 mg di estratto di Ashwagandha o un placebo per 14 giorni. Lo studio era uno studio randomizzato, controllato con placebo, in doppio cieco e crossover, il che significa che i soggetti hanno ricevuto sia la capsula di Ashwagandha (Ashwagandha) che il placebo. Dopo che un soggetto aveva assunto Ashwagandha per 14 giorni, l'esperimento è stato ripetuto dopo un cosiddetto "washout period" (in questo caso 14 giorni) con l'altro trattamento (placebo). 

Prima dell'inizio dell'esperimento è stato determinato lo stato di base, dopodiché i soggetti hanno iniziato l'assunzione di Ashwagandha per 14 giorni. Al termine dell'integrazione sono stati ripetuti i test cognitivi e psicomotori. Il risultato: l'assunzione di Ashwagandha ha migliorato significativamente il tempo di reazione dei soggetti. 

Xing e colleghi hanno esaminato l'effetto di un'integrazione acuta di Ashwagandha sulla funzione cognitiva. A tale scopo, hanno somministrato 400 mg di estratto di Ashwagandha a 13 volontari sani in uno studio randomizzato, controllato con placebo, in doppio cieco e crossover. 

I soggetti hanno dovuto eseguire una serie di test virtuali di funzione cognitiva per mettere alla prova parametri come la velocità di reazione, l'attenzione e la memoria a breve termine. I test sono stati eseguiti inizialmente senza l'assunzione dell'integratore, per determinare un valore di base, e poi ripetuti ogni ora per sei ore dopo l'assunzione, per determinare la funzione cognitiva dei soggetti.

Rispetto al placebo, l'assunzione di Ashwagandha ha migliorato alcuni aspetti della funzione cognitiva, inclusa la memoria di lavoro e il mantenimento dell'attenzione per un periodo di tempo più lungo. 
Certo, l'Ashwagandha purtroppo non funziona come la NZT nel film "Limitless", ma se oltre agli altri effetti positivi (meno stress, sonno migliore, più forza e massa muscolare, più testosterone) può anche migliorare le tue prestazioni mentali, è comunque piuttosto buono. 

Conclusione:
È molto emozionante che i molteplici effetti attribuiti all'Ashwagandha dalla medicina ayurvedica da secoli siano gradualmente supportati anche dalla ricerca scientifica. Le pubblicazioni trattate in questa serie di articoli sono solo una piccola parte dei dati attuali e siamo sicuri che seguiranno numerose altre pubblicazioni che faranno ulteriore luce sull'argomento.  

Tuttavia, troviamo particolarmente interessante quanto segue: il fatto che l'Ashwagandha sembri avere un effetto positivo su così tanti aspetti diversi, a nostro avviso, mostra solo quanto tutti i sistemi siano strettamente interconnessi.

Lo stress psicologico influisce negativamente sul sonno e sulle prestazioni fisiche e cognitive. Un sonno migliore, a sua volta, riduce lo stress psicologico e migliora le prestazioni. Anche l'esercizio fisico abbassa il livello di stress e migliora il sonno. 

Alla fine, qui vediamo la domanda "dell'uovo o della gallina". L'effetto antistress dell'Ashwagandha porta a un sonno migliore e quindi a migliori prestazioni? L'Ashwagandha agisce direttamente sulle prestazioni sportive regolando gli ormoni e migliorando la produzione di energia mitocondriale? O l'Ashwagandha agisce davvero attraverso diversi meccanismi che si potenziano a vicenda?

Un giorno queste domande saranno sicuramente chiarite – e fino ad allora continueremo a prendere diligentemente i nostri 600 mg di KSM-66® Ashwagandha al giorno e a godere degli effetti positivi! In questo senso, un brindisi alla medicina erboristica tradizionale e che la nostra circonferenza bicipite cresca come la scienza ha dimostrato!