Recupero ottimale dopo l'allenamento: consigli scientificamente provati per un rapido ristoro

Accelera la tua rigenerazione – raccomandazione scientifica!

Si sa, dopo l'allenamento è prima dell'allenamento. Dopotutto, si va SEMPRE AVANTI. Affinché la sessione di allenamento appena conclusa non ti resti troppo a lungo nelle ossa, devi recuperare a dovere per poter dare il massimo anche nel prossimo allenamento.

Come funziona al meglio?

Mettere su i piedi, guardare Netflix e bere frullati proteici?

Sì, si può fare – ma c'è ancora molto margine di miglioramento. Vediamo cosa ha da offrire la letteratura specialistica a riguardo:

Recuperare efficacemente – cosa dice la scienza?

A novembre 2022 è stata pubblicata una revisione di Emma O‘Connor e colleghi intitolata Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery.

Dei numerosi nutrienti finora studiati in relazione alla rigenerazione, secondo O‘Connor e colleghi, solo per due di essi ci sono dati scientifici sufficienti a dimostrarne l'efficacia. Altri cinque sono molto promettenti, ma richiedono ancora un ulteriore sostegno scientifico.

Se vuoi sapere di quali due (o in totale sette) nutrienti si tratta (e quali prodotti WEIDER devi assumere per supportare al meglio la tua rigenerazione), prendi gli occhiali da lettura, una tazza di caffè (o un'altra bevanda stimolante a tua scelta - es. RUSH RTD) e assimilati questo articolo del blog. Molto importante: mettiti comodo mentre leggi – perché il relax è notoriamente un fattore che favorisce la rigenerazione!

Allenamento, alimentazione e rigenerazione: i tre pilastri delle prestazioni sportive

Durante l'allenamento viene posto uno stimolo che richiede un adattamento del corpo.

Per effettuare questo adattamento, sono necessari da un lato materiali da costruzione e strumenti (ad es. proteine, micronutrienti), dall'altro tempo e condizioni favorevoli al recupero.

In questo articolo, in accordo con la pubblicazione di O‘Connor e colleghi, ci si concentrerà principalmente sui nutrienti che hanno un impatto positivo sulla rigenerazione.

L'allenamento intenso provoca danni muscolari indotti dall'esercizio fisico ("Exercise-Induced Muscle Damage"; EIMD), accompagnati da stress ossidativo e infiammazione. Si tratta di reazioni fisiologiche che consentono l'adattamento del corpo. Se queste reazioni (ad es. in caso di allenamento particolarmente intenso) sono molto pronunciate, si verifica il dolore muscolare a insorgenza ritardata ("Delayed Onset Muscle Soreness"; DOMS), che può essere anche molto doloroso e sgradevole.

Se il danno muscolare è eccessivo, nelle sessioni di allenamento successive si verifica una diminuzione delle prestazioni e, nel peggiore dei casi, anche una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni.

Per evitare ciò e accelerare la rigenerazione, si possono adottare diverse strategie, tra cui l'assunzione mirata di determinati nutrienti. A seconda della loro diversa natura, i nutrienti possono influenzare la rigenerazione attraverso diversi meccanismi.

Assunzione mirata di nutrienti per una rigenerazione ottimizzata

Mentre la vitamina C e la vitamina E sono note per essere antiossidanti – e l'EIMD è accompagnata da stress ossidativo, non è ancora chiaro se le due vitamine abbiano un effetto positivo (o addirittura negativo) sulla rigenerazione.

Diverso è il caso dei composti vegetali secondari. A differenza delle vitamine, che hanno un'azione antiossidante diretta, i polifenoli aumentano la resistenza endogena del corpo allo stress antiossidante (attivando enzimi antiossidanti). Inoltre, l'assunzione di polifenoli è associata a una modulazione dell'infiammazione. Le piante e gli estratti da esse ricavati presentano una composizione polifenolica individuale, che determina i diversi effetti.

Le ciliegie acide sono particolarmente ricche di antociani. L'assunzione di succo di ciliegia acida o di estratti ricchi di polifenoli ha dimostrato in numerosi studi di ridurre la diminuzione delle prestazioni indotta dall'allenamento in diverse discipline (ad es. allenamento della forza, allenamento di resistenza, sprint). Questi effetti positivi sono stati osservati sia in soggetti allenati che non allenati e nella maggior parte dei casi sono stati accompagnati da una diminuzione del dolore muscolare. Oltre a questi indicatori fisici, è stato anche dimostrato che l'integrazione con ciliegie acide è in grado di abbassare alcuni marcatori infiammatori indotti dallo sforzo.

Promettenti, ma non ancora sufficientemente studiati a questo riguardo, sono mirtilli, ribes nero e melograni.

La curcumina, il pigmento giallo-arancio della radice di curcuma, ha effetti antiossidanti e antinfiammatori e soddisfa quindi in teoria alcuni requisiti per un'ottimizzazione della rigenerazione muscolare. Questo è stato confermato in alcuni studi sull'uomo: la curcumina è stata in grado di accelerare il recupero della funzione muscolare dopo uno sforzo intenso, di ridurre il dolore muscolare e anche di diminuire i marcatori ematici del danno muscolare. Poiché la curcumina ha una biodisponibilità estremamente scarsa, gli estratti dovrebbero essere sempre assunti in forme o combinazioni che ne favoriscano l'assorbimento (ad es. con piperina dal pepe nero o in liposomi/complessi fosfolipidici). Nel complesso, O'Connor e colleghi valutano la curcumina come un integratore molto promettente per migliorare la rigenerazione. Tuttavia, il regime di assunzione ottimale deve ancora essere elaborato.

L'assunzione di BCAA (i tre aminoacidi a catena ramificata L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina) ha dimostrato in alcuni studi di ridurre alcuni marcatori ematici del danno muscolare, di ripristinare più rapidamente la funzione muscolare dopo lo sforzo e anche di ridurre il dolore muscolare. Un'assunzione continua, iniziata almeno una settimana prima dello sforzo, è necessaria per trarre beneficio in termini di rigenerazione. Poiché la L-Leucina ha l'effetto probabilmente più significativo dei tre aminoacidi – e i tre BCAA competono anche per lo stesso trasportatore cellulare, l'assunzione della sola L-Leucina sembra sufficiente per migliorare la rigenerazione.

Il Beta-idrossi beta-metilbutirrato (ß-HMB) è un metabolita (un derivato) dell'aminoacido L-leucina. Anche il ß-HMB in alcuni studi è riuscito a ridurre la reazione infiammatoria indotta dall'allenamento, a ripristinare più rapidamente la funzione muscolare dopo lo sforzo e a ridurre i marcatori di danno muscolare. Sebbene le prove scientifiche riguardo alle proprietà del ß-HMB che favoriscono la rigenerazione non siano del tutto conclusive, si tratta di un integratore estremamente promettente per ottimizzare il recupero e la riparazione muscolare.

La creatina è associata principalmente a un miglioramento della forza, ma cosa dire della rigenerazione? Nonostante dati contrastanti, l'assunzione di creatina ha un grande potenziale per migliorare la rigenerazione. La creatina influenza alcuni processi (ad es. la sintesi proteica muscolare, la stabilizzazione delle membrane cellulari e la modulazione dei processi infiammatori indotti dall'allenamento) che sono cruciali per il recupero muscolare. Un'assunzione continua e a lungo termine sembra vantaggiosa per ottimizzare la rigenerazione.

La L-Glutammina è un aminoacido semi-essenziale o condizionatamente essenziale, il che significa che la produzione endogena non è sufficiente in periodi di aumentato fabbisogno (ad es. a causa di allenamenti intensi). Per quanto riguarda il miglioramento della rigenerazione, i dati concreti sono ancora piuttosto scarsi. Tuttavia, poiché la glutammina viene utilizzata come fonte di energia dalle cellule intestinali e dai globuli bianchi, un effetto positivo è pensabile. In effetti, l'assunzione di L-glutammina ha dimostrato in alcuni studi di migliorare la funzione immunitaria, ma non in un contesto associato all'allenamento. Per ottenere un quadro più chiaro delle proprietà della L-glutammina che favoriscono la rigenerazione, sono necessarie ulteriori ricerche.

La L-Carnitina è nota alla maggior parte degli atleti per la sua presunta azione brucia-grassi. La funzione principale della L-Carnitina è quella di trasportare gli acidi grassi nei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule), dove vengono "bruciati" (ossidati) per produrre energia. Inoltre, la L-Carnitina sembra anche mediare effetti antiossidanti. Particolarmente interessante: la sintesi endogena del corpo fornisce solo circa il 25% della quantità giornaliera necessaria di L-Carnitina. Il resto deve essere integrato tramite l'alimentazione. La carne rossa è l'alimento con il più alto contenuto di L-Carnitina. In condizioni di stress (allenamento), il corpo può anche avere un fabbisogno maggiore di L-Carnitina. In particolare, gli atleti con un elevato volume di allenamento, così come i vegetariani/vegani che assumono poca o nessuna L-Carnitina attraverso l'alimentazione, possono beneficiare di un'integrazione per prevenire una carenza (indotta dall'allenamento).

Il succo di anguria (ricco dell'aminoacido L-citrullina), la taurina, così come la bromelaina e altri proteasi (enzimi che scindono le proteine) hanno il potenziale per migliorare la rigenerazione. Tuttavia, i dati attuali non sono sufficienti per trarre una conclusione definitiva.

Gli acidi grassi Omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) possiedono proprietà antinfiammatorie e possono ridurre lo stress ossidativo dopo un'intensa attività fisica. Possono anche ridurre il dolore muscolare e ripristinare più rapidamente la funzione muscolare e la mobilità (Range of Motion) dopo lo sforzo. Poiché i due acidi grassi Omega-3 esplicano la loro azione incorporandosi nelle membrane cellulari, è necessaria un'integrazione a lungo termine per beneficiare delle loro proprietà miglioratrici della rigenerazione.

La vitamina D in realtà non è una vitamina, ma un ormone. Il lettore attento del blog WEIDER sa che in realtà possiamo produrre noi stessi la vitamina D – a condizione che la nostra pelle nuda riceva sufficiente luce solare (radiazione UV-B). Poiché qui in Italia ciò accade raramente, consigliamo la determinazione del livello di vitamina D e un'integrazione mirata (ad es. con le nostre capsule di vitamina D3). Mentre alcuni studi hanno mostrato effetti positivi sulla rigenerazione (ad es. che bassi livelli di vitamina D sono associati a un aumento del danno muscolare indotto dall'allenamento, o che un'integrazione di vitamina D è in grado di ripristinare più rapidamente la funzione muscolare e riduce i marcatori ematici di danno muscolare), esistono anche studi che non hanno riscontrato alcun effetto positivo dell'assunzione di vitamina D sulla rigenerazione. In sintesi, per una valutazione definitiva sono necessari ulteriori dati.

Similmente alla creatina, anche lo stimolante più popolare al mondo, la caffeina, viene a prima vista associato a un acuto aumento delle prestazioni. In realtà, ci sono alcune indicazioni che la caffeina possa anche contribuire a una migliore rigenerazione (ad es. attraverso una ridotta stanchezza, una diminuzione del dolore muscolare e un aumento della risintesi del glicogeno). Come spesso accade, ci sono altri studi che, al contrario, non hanno riscontrato alcun effetto positivo misurabile sul recupero muscolare. Poiché la caffeina viene metabolizzata al 75% in circa 6-7 ore, c'è la possibilità di assumere più dosi di caffeina nella fase di rigenerazione. Per i bevitori abituali di caffè è la cosa più normale del mondo. Le persone sensibili alla caffeina dovrebbero tuttavia astenersi da questa misura che favorisce la rigenerazione, per non influenzare negativamente il loro sonno (probabilmente l'aspetto più importante della rigenerazione).

Infine, gli autori, tra cui Emma O‘Connor, valutano le piante zenzero, ashwagandha, kava, luppolo, valeriana, ginseng. Mentre il kava sembra portare più svantaggi che vantaggi, per tutte le altre piante esistono prove di una migliore rigenerazione. Per quanto riguarda le proprietà dell'ashwagandha che favoriscono il sonno, esistono alcuni dati che abbiamo già trattato nella seconda parte della nostra serie di articoli sul blog sull'ashwagandha (articolo sul blog sull'ashwagandha parte 2).

L'attesissima conclusione: quali nutrienti hanno il maggiore potenziale?

Ma ora veniamo finalmente al riassunto - dopotutto, hai letto con calma e attenzione per così tanto tempo che i tuoi muscoli sono probabilmente completamente rigenerati.

Mentre i dati relativi alle proprietà dei nutrienti che favoriscono la rigenerazione sono ancora piuttosto scarsi, sia per le ciliegie acide che per gli acidi grassi Omega-3 si può già parlare di una base di dati relativamente robusta. Di conseguenza, questi due nutrienti sono classificati da O‘Connor e colleghi come sicuramente efficaci.

BCAA (L-leucina), ß-HMB, creatina, curcumina e melograno sono valutati dagli autori come molto promettenti, ma necessitano di ulteriori ricerche per corroborare gli effetti che favoriscono la rigenerazione e per poter formulare raccomandazioni concrete (ad es. schema di assunzione, efficacia a seconda dello stato di allenamento ecc.).

Tutti gli altri nutrienti non sono inefficaci, ma mancano risultati sufficienti dagli studi.

Gli acidi grassi Omega-3 e la creatina dovrebbero comunque far parte della routine di integrazione di ogni atleta. Si dovrebbe anche prestare attenzione a un livello di vitamina D sufficiente tutto l'anno. Ma quanto sarebbe bello se ci fosse un integratore che unisse ciliegia acida, L-leucina e ß-HMB? E che dire dell'ashwagandha e dell'epicatechina, una sostanza vegetale che, sebbene non sia stata inclusa nella revisione di O'Connor, potrebbe comunque avere un potenziale effetto positivo sulla rigenerazione?

Un momento... Questo sembra quasi la lista degli ingredienti delle nostre Mega Mass Caps?!

Le capsule di alta qualità contengono ben 500 mg di estratto di ciliegia CherryCraft® dall'Europa, 600 mg di KSM-66® Ashwagandha, L-Leucina, ß-HMB, Vitamina D, Epicatechina e molto altro. Aggiungi un po' di Pure Creatine e Omega-3 Superior e il pacchetto di recupero definitivo è pronto. Sei curioso? Dai un'occhiata al nostro articolo del blog!

Curiosità: Le nostre Mega Mass Caps esistono già dall'inizio del 2022, mentre la pubblicazione di O'Connor e colleghi è stata rilasciata solo a novembre 2022. Quindi non abbiamo copiato ;)