De belangrijkste supplementen voor de spieropbouw

Als je doel is om spiermassa op te bouwen en/of je lichaamssamenstelling te verbeteren, kunnen eiwitpoeders en voedingssupplementen zeker nuttig zijn. In deel 1 van onze blogserie 'Supplements voor jouw spieropbouw' vertellen we je welke basisprincipes je absoluut in je voedingsplan moet opnemen om je vooruitgang te optimaliseren!

PROTEÏNE EN/OF AMINOZUREN:

Proteïnen zijn de bouwstenen van onze spieren – en aminozuren zijn op hun beurt de bouwstoffen waaruit de proteïnen zijn opgebouwd.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt 1,4 - 2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag aan voor het behoud en de opbouw van spiermassa (Jäger et al. 2017).

Voor iemand van 70 kg betekent dit een dagelijkse proteïne-inname van 98 – 140 g.

De ISSN raadt portiegroottes van 20-40 g proteïne over de dag verspreid aan – bij voorkeur elke 3-4 uur (Jäger et al. 2017).

Het is belangrijk dat de opgenomen proteïne van hoge kwaliteit is. Melkproteïnen (bijv. wei en caseïne), vlees, vis, eieren en ook plantaardige proteïnen, zoals bijvoorbeeld erwtenproteïne, hebben een hoogwaardig aminozuurprofiel.

Naast hun functie als bouwstenen kunnen aminozuren ook als signaalmoleculen fungeren. Zo stimuleert het aminozuur L-leucine bijvoorbeeld de spiereiwitsynthese – wat in aanwezigheid van de overige acht essentiële aminozuren resulteert in de opbouw van spiermassa.
 

Ook al is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne via een normale voeding te halen, het gebruik van hoogwaardige proteïne (bijv. Premium Whey) of aminozuren (bijv. Premium EAA of Premium Amino) is zeker zinvol.

Waar een proteïneshake een snel bereide, lekkere tussendoorgave of post-workoutmaaltijd kan zijn, zijn EAA-dranken perfect om tijdens de training in te nemen.

De inname van 30-40 g caseïne verhoogt de spiereiwitsynthese gedurende de nacht (Jäger et al. 2017). Naast magere kwark zijn ook onze populaire Protein 80 Plus of onze Day & Night Casein geschikt om voor het slapengaan in te nemen. 

Tip: Onze Protein 80 kun je perfect met wat water shaken en vervolgens door magere kwark roeren – voor een ongelooflijk lekkere pre-bedtime snack met een flinke portie proteïne!
 

CREATINE:

Creatine is een stikstofhoudende, lichaamseigen organische verbinding. Het lichaam kan creatine in de lever, nieren en alvleesklier zelf maken uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Ongeveer 90% van de creatine bevindt zich in de spiercellen, waar de verbinding als energiebron voor de spieren dient. 

Via voeding wordt creatine voornamelijk opgenomen uit dierlijke skeletspieren (vlees, vis). De extra inname van een supplement kan de voorraden in de spieren verhogen boven het normale niveau.

De dagelijkse inname van 3 g creatine verhoogt de explosieve kracht bij intensieve, kortstondige belasting. Omdat creatine gebonden aan fosfaat fungeert als extra energiereserve in de spiercellen, kunnen de spieren bij hogere creatinespiegels meer vermogen leveren, waardoor het tot een krachttoename kan leiden.

Meer kracht betekent een hogere trainingsprikkel, die in combinatie met een evenredig eiwitrijke voeding weer positief kan op de spieropbouw inwerken .

Creatine is het best onderzochte voedingssupplement wat betreft de verhoging van de sportprestaties (Kreider et al. 2017). 

Naast de onomstreden positieve effecten op de spierkracht is creatine voor gezonde mensen vrijwel bijwerkingenvrij.

MYTHOS EN WAARHEID

In tegenstelling tot eerdere aanbevelingen om het in de vorm van een 'kuur' in te nemen, is het al geruime tijd bekend dat een langdurige inname niet alleen volkomen veilig, maar ook zinvol is.

Omdat creatine vrijwel volledig in de spieren wordt opgeslagen, is ook de mythe van het 'opzwemmen' achterhaald. Waterretentie onder de huid wordt vaak als ongewenste bijwerking beschreven, maar dat is niet correct. Hoewel creatine water bindt, gebeurt dit alleen in de spiercellen, wat onder andere resulteert in een volumineuzere look.

Een andere mythe is dat creatine-inname de nieren gezondheid negatief beïnvloedt. Ook voor deze bijwerking zijn er geen betrouwbare wetenschappelijke bewijzen. Voor mensen met een gezonde nierfunctie is de inname van creatine dus veilig (Kreider et al. 2017).

Naast de positieve effecten op de fysieke prestaties wordt creatine ook onderzocht vanwege zijn neuroprotectieve (bescherming van het zenuwstelsel tegen degeneratie) en ontstekingsremmende werking – met tot nu toe veelbelovende resultaten. Door verder onderzoek op de betreffende gebieden zou creatine zich als echt multitalent blijken te zijn!

Vanwege het goede veiligheidsprofiel, de betrouwbare werking en de goede prijs-kwaliteitverhouding raden we creatine zonder uitzondering aan al onze Weider-atleten aan, van beginners tot gevorderden.

We bieden verschillende vormen van creatine aan. Naast onze Pure Creatine Pulver bieden we ook creatinecapsules met creatinemonohydraat, creatinehydrochloride of onze legendarische Krea-Genic aan.

CAFEEÏNE:

Naast water en thee is koffie het wereldwijd meest geconsumeerde drankje. Terwijl koffieliefhebbers genieten van de gebrande aroma en de bittere smaak, grijpen andere mensen naar energiedrankjes, groene thee of mate om gebruik te maken van het stimulerende effect van cafeïne. 

Naast het mentaal opbeurende effect heeft cafeïne ook daadwerkelijk invloed op de spieruithoudingsvermogen en de spierkracht. Vergelijkbaar met creatine hebben deze verbeteringen van de trainingsprestaties aan het eind van de dag ook een positieve invloed op de spieropbouw. Wie harder traint, zich evenredig voedt en voldoende herstel krijgt, wordt uiteindelijk beloond met spiergroei.

Het directe effect van cafeïne op de spieren wordt zeer waarschijnlijk gemoduleerd door de mobilisatie van calciumionen, die essentieel zijn voor de spiercontractie en daardoor de spierkracht kunnen verhogen (Guest et al. 2021). Een afname van de calciumafgifte leidt tot spieruitputting, wat door de inname van cafeïne kan worden voorkomen of vertraagd (Guest et al. 2021). 

Doses van 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht konden betrouwbare stijgingen van de trainingsprestaties laten zien, waarbij de laagste effectieve dosis mogelijk 2 mg per kg lichaamsgewicht is (Guest et al. 2021).

Omdat de European Food Safety Authority (EFSA) adviseert om maximaal 200 mg per dosis en maximaal 400 mg cafeïne per dag in te nemen, richten we onze aanbevelingen zich op deze beoordeling.

Uitgaande van de aangenomen laagste effectieve dosis van 2 mg per kg lichaamsgewicht is een persoon van 100 kg dus goed bediend met de inname van 200 mg voor de sportieve activiteit.

Afhankelijk van de cafeïnebron (tabletten, capsules, dranken) en de vullingsgraad van de maag wordt de inname ongeveer 30-60 minuten voor de krachttraining of uithoudingstraining aanbevolen.

Ook op het gebied van cafeïne bieden we tal van opties: van onze zeer effectieve One Energy capsules, via de praktische Rush Ready-to-Drink in het blik van 250 ml en de hooggedoseerde HZRD Shot voor onderweg, tot de volledige HZRD Pre-Workout met L-citrulline en L-arginine – in ons cafeïnesortiment is voor elke smaak iets bij!