Wat zijn EAA's en waarom zou ik ze moeten nemen?

Ter gelegenheid van de lancering van onze nieuwe Premium EAA-smaak perzik-ijsthee willen we in deze blogpost uitleggen wat EAAs precies zijn en waarom het zinvol kan zijn om EAAs te consumeren.

De afkorting EAA staat voor Essential Amino Acids, in het Nederlands: essentiële aminozuren.

Eiwitten, die onder andere de basis van onze spieren vormen, bestaan uit afzonderlijke aminozuren die via zogenaamde peptidebindingen met elkaar verbonden zijn. Aminozuren vormen dus de bouwstenen van eiwitten. Hoewel er honderden verschillende aminozuren bestaan die een functie in het menselijk lichaam hebben, worden niet alle aminozuren daadwerkelijk gebruikt voor de opbouw van eiwitten. Afhankelijk van de literatuurbron zijn er 20 (of 21 met selenocysteïne) zogenaamde proteïnogene aminozuren, wat betekent dat deze aminozuren worden gebruikt voor de opbouw van eiwitten.

De proteïnogene aminozuren kunnen verder worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen, zoals de naam al suggereert, niet zelfstandig door het menselijk organisme worden gesynthetiseerd en moeten daarom via voeding worden aangevoerd (Wolfe 2017). Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (World Health Organization; WHO) en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (European Food Safety Authority; EFSA) worden de negen aminozuren L-leucine, L-isoleucine, L-valine (de drie vertakte aminozuren; Engels: Branched Chain Amino Acids; BCAA), L-lysine, L-methionine, L-tryptofaan, L-threonine, L-histidine en L-fenylalanine als essentieel geclassificeerd (WHO 2007; EFSA 2015).

De beschikbaarheid van aminozuren speelt een belangrijke rol, met name in de eiwitstofwisseling van de spieren, omdat de synthese van nieuw spiereiwit een voldoende beschikbaarheid van vrije aminozuren vereist (Tipton et al. 1999). Na de trainingsprikkel of tijdens de herstelfase wordt de snelheid van de spiereiwitsynthese gereguleerd door de concentratie essentiële aminozuren in het bloedplasma (Jäger et al. 2017). Volgens de huidige gegevens wordt 10-12 g EAAs, waarvan 1-3 g L-leucine, als een adequate dosering beschouwd om de spiereiwitsynthese te stimuleren en een positieve stikstofbalans te garanderen (Jäger et al. 2017).

L-leucine behoort, zoals eerder vermeld, tot de bekende BCAA's, die zich in de chemische structuur onderscheiden door hun vertakte zijketen. L-leucine stimuleert de zogenaamde mTor-signaalroute (mammalian target of rapamycin) en daarmee de myofibrillaire eiwitsynthese, waardoor dit aminozuur een sleutelrol als signaalmolecuul vervult.

Gedurende het leven ondergaat de spieropbouw voortdurend processen van opbouw en afbraak ("Muscle Protein Breakdown"). Een toename van (skelet-)spierkracht is gebaseerd op een positieve verhouding tussen spiereiwitopbouw (spiereiwitsynthese) en spiereiwitafbraak, wat bijvoorbeeld door krachttraining en een eiwitrijke voeding kan worden bereikt (Tipton et al. 2004; Phillips en van Loon 2011; Wolfe 2017). Deze positieve verhouding, of deze anabole (opbouwende) toestand, kan enerzijds worden bereikt door een stimulatie van de spiereiwitsynthese en anderzijds door een remming van de spiereiwitafbraak (Wolfe 2017).

Zowel weerstandstraining (krachttraining) als de inname van voedseleiwitten leidt volgens onderzoek tot een acute stimulatie van de spiereiwitsynthese (Jäger et al. 2017). Bovendien is aangetoond dat deze effecten een synergie vertonen, wat betekent dat de combinatie van weerstandstraining en een voldoende eiwitinname de spiereiwitsynthese sterker verhoogt dan de afzonderlijke interventies (Jäger et al. 2017). Omdat weerstandstraining de spiereiwitsynthese tot wel 24 uur verhoogt, speelt een voldoende eiwitinname binnen dit tijdsbestek een beslissende rol voor de optimalisatie van de lichaamssamenstelling (verhouding tussen vetvrije massa en lichaamsvet) (Jäger et al. 2017).

Talrijke studies tonen aan dat eiwittoevoeging de lichamelijke prestaties en het herstel verbetert, evenals de spiergroei, spierkracht en vetvrije lichaamsmassa verhoogt (Stark et al. 2012).

Als niet alle negen essentiële aminozuren in voldoende mate beschikbaar zijn, wordt de spiereiwitsynthese beperkt en kan deze niet maximaal worden verhoogd (Wolfe 2017). De inname van alleen BCAA's kan de efficiëntie van de aminozuurrecycling verbeteren, doordat de aminozuren die vrijkomen door spierafbraak opnieuw worden gebruikt voor de opbouw van nieuwe eiwitten door de BCAA-geïnduceerde stimulatie van de spiereiwitsynthese.

Vanwege het ontbreken van de overige bouwstenen kan de inname van alleen BCAA's niet leiden tot spiergroei, omdat de eiwitopbouw de eiwitafbraak niet kan overtreffen. Alleen wanneer alle negen essentiële aminozuren aan het lichaam worden aangevoerd, is spiergroei mogelijk.

Wat betreft de timing van de voedingsstoffen toont de huidige wetenschappelijke data aan dat de inname van eiwitten of aminozuren vóór, tijdens en na de training de spiereiwitsynthese verhoogt (Kerksick et al. 2008). Op alle drie de innametijden kan het effect van voedseleiwitten op de spiereiwitsynthese door de inname van koolhydraten verder worden versterkt (Kerksick et al. 2008).

Beelen en zijn collega's onderzochten het effect van eiwitinname tijdens de training en kwamen tot de conclusie dat eiwitten de spiereiwitsynthese stimuleren, zelfs wanneer eiwitten tijdens de fysieke training worden geconsumeerd. (Beelen et al. 2008).

De experts van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) geven aan dat het hoewel zeker mogelijk is om de verhoogde eiwitbehoefte van atleten via de dagelijkse voeding te dekken, de supplementatie van eiwitten een adequaat en praktisch middel is om de inname van hoogwaardige eiwitten te garanderen bij een tegelijkertijd lage calorie-inname (Jäger et al. 2017).

Een studie van Børsheim en collega's kwam tot de conclusie dat niet-essentiële aminozuren niet bijdragen aan een verhoging van de spiereiwitsynthese (Børsheim et al. 2002). De wetenschappers vergeleken het effect van 6 g EAAs met dat van een mengsel van 3 g EAAs en 3 g niet-essentiële aminozuren en konden aantonen dat de pure toediening van EAA's daadwerkelijk twee keer zo effectief was voor de stimulatie van de spiereiwitsynthese als de toediening van gemengde aminozuren (Børsheim et al. 2002). Deze studie bevestigt eerdere waarnemingen van Tipton en collega's, die in 1999 werden gepubliceerd in het Journal of Nutritional Biochemistry (Tipton et al. 1999).

Volgens wetenschappelijke onderzoeken zijn er tussen de drie en vier gram L-leucine nodig voor de optimale stimulatie van de spiereiwitsynthese, waarbij positieve effecten al bij lagere doses vanaf 700 mg worden bevorderd. (Stark et al. 2012; Jäger et al. 2017)).

Pasiakos en collega's publiceerden in 2011 de resultaten van een studie in het kader waarvan zij het belang van de L-leucinegehalte in een EAA-drank onderzochten (Pasiakos et al. 2011). De wetenschappers ontdekten dat een hoog gehalte aan L-leucine (3,5 g) in staat is om de spiereiwitsynthese in de herstelfase na fysieke activiteit duidelijker te verhogen (+33%), dan een lager L-leucinegehalte (1,87 g) (Pasiakos et al. 2011). De auteurs concludeerden dat de inname van een EAA-supplement met een hoog L-leucinegehalte tijdens de training resulteert in een sterkere verhoging van de spiereiwitsynthese in de daaropvolgende herstelfase (Pasiakos et al. 2011).

Een verdere studie van Churchward-Venne et al. kon bevestigen dat toegevoegde L-leucine het effect van een supplement met een laag eiwitgehalte op de spiereiwitsynthese kan verhogen (Churchward-Venne et al. 2014). Door L-leucine toe te voegen aan ongeveer 6 g eiwit, kon de daardoor geïnduceerde spiereiwitsynthese worden verhoogd naar het niveau van 25 g volledig whey-eiwit (Churchward-Venne et al. 2014).

Het onderzoeksteam van wetenschapper M. Moberg ontdekte dat het anabole effect van het aminozuur L-leucine door de toevoeging van de overige EAAs verder wordt versterkt boven het normale niveau (Moberg et al. 2016). Ook in de regelmatig verschijnende "Position Stand" van de International Society of Sports Nutrition wordt een hoog L-leucinegehalte aanbevolen om het eiwit-effect te maximaliseren (Jäger et al. 2017). De auteurs raden 700-3000 mg L-leucine of een relatief hoog L-leucinegehalte aan, gecombineerd met de overige acht essentiële aminozuren (Jäger et al. 2017). Wat betreft de eiwitbron geeft het expertengremium aan dat snel verteerbare eiwitten met een hoog EAA-gehalte en een adequate dosering van L-leucine het meest effectief zijn wanneer een maximalisatie van de spiereiwitsynthese wordt nagestreefd (Jäger et al. 2017).

Zo ver zo goed, maar waarom is de inname van EAAs in de praktijk zinvol?

Zoals eerder vermeld ondersteunt een eiwitrijke voeding de spiergroei. Eiwitten bestaan uit aminozuren – en de essentiële zijn bijzonder belangrijk, omdat ze de beslissende bouwstenen vormen voor de opbouw van spiereiwitten. EAAs zijn dus zeer geschikt om de spieropbouw te bevorderen!

Vrije EAAs hebben ten opzichte van volledige eiwitten het voordeel dat ze voor de opname niet eerst gesplitst hoeven te worden. Hierdoor zijn EAAs snel beschikbaar en goed verdragen, waardoor ze uitstekend geschikt zijn voor inname rondom de training, of tijdens de training.

Van gevoel wordt een EAA-drank minder zwaar in de maag ervaren dan bijvoorbeeld een proteïneshake op melkbasis, wat de vrije aminozuren tot de ideale pre- of intra-workout drink maakt.

Veel atleten verkiezen de verfrissende-fruitige smaak tijdens de training boven de melkachtige-romige smaak van proteïneshakes.

Overtuigd? Geniet dan van onze heerlijke Premium EAAs tijdens je workout en geef je spieren de bouwstenen die ze nodig hebben om te herstellen en te groeien!