De beste supplementen voor spiergroei: wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen voor bodybuilders en krachtsporters

„Niet alleen eiwitten: supplementen om de door training veroorzaakte spiergroei te optimaliseren – de huidige stand van de wetenschap” is de (vrij vertaalde) titel van een in 2024 gepubliceerd onderzoek van Paoli en collega's.

Hoe fijn dat we niet alleen proteïnepoeier in ons assortiment hebben. Wij van WEIDER staan immers bekend om alles aan te bieden waar het hart van elke bodybuilder en sporter naar verlangt. Spieropbouw is voor ons bijna een tweede voornaam. 

Wat stelt de wetenschap dan voor? Laten we eens in de materie duiken!

Koolhydraten: Hoewel er voor bodybuilders en krachtsporters geen officiële aanbevelingen zijn voor de dagelijkse koolhydraatinname, stellen Paoli en collega's 3-5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht voor kracht- en explosiviteitsatleten voor, en 3-7,2 g per kilogram lichaamsgewicht voor bodybuilders. De invloed van een door koolhydraten veroorzaakte insulineafgifte op de spiergroei is nog niet definitief vastgesteld.

Lage spierglycogeenvoorraden kunnen leiden tot een verminderde trainingsprestatie en daarmee de spiergroei remmen. Ook lijkt de eiwitsynthese in de spieren beter te verlopen wanneer er voldoende glycogeen in de spieren aanwezig is. Het uiteindelijke effect op de daadwerkelijk opgebouwde spiermassa is echter nog steeds omstreden. Glycogeen bindt bovendien water. Per gram glycogeen maar liefst 2,7-4 g. Ook de hydratatie van de cel zou mogelijk bijdragen aan de spiergroei.

Naar onze mening hebben koolhydraten, vooral bij langere trainingen, absoluut zin in de vorm van een intra-workout drink. En wij zijn WEIDER niet als we daar niet iets passends voor in huis zouden hebben. Ken je ons Premium Amino-poeder al? 

Omega-3-vetzuren: Hoewel de onderliggende mechanismen tot nu toe nog niet eenduidig zijn opgehelderd, nemen de aanwijzingen toe dat omega-3-vetzuren de spiergroei kunnen ondersteunen. Enerzijds kunnen ze overmatige ontstekingsprocessen in het lichaam reguleren, anderzijds kunnen ze mogelijk de beschikbaarheid van aminozuren verbeteren (door het aantal aminozuurtransporters op de cellen te verhogen) of de eiwitsynthese stimuleren.

Vitaminen: Vitaminen zijn essentieel en kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Daarom moeten we ze regelmatig via voeding (of via ons WEIDER Multivitamin Complete) binnenkrijgen. Ons lichaam heeft vitaminen bijvoorbeeld nodig voor een soepele energiedoorgifte of voor de aanmaak van eiwitten, neurotransmitters of hormonen. Als vitaminen ontbreken, werkt ons systeem niet optimaal. Terwijl de antioxidatieve vitaminen vitamine C en vitamine E (in een gematigde dosering) de spieren tijdens zware trainingsfasen kunnen beschermen tegen overmatige oxidatieve stress, zijn er aanwijzingen dat voldoende vitamine D-spiegels een positief effect kunnen hebben op de trainingsprestaties en spiergroei.

Mineralen: Net als vitaminen zijn mineralen eveneens levensessentieel en is een regelmatige aanvoer nodig om alle lichaamsfuncties op peil te houden. Vooral magnesium, zink en chroom worden vaak met onze spieren in verband gebracht. Magnesium speelt een rol bij de spiercontractie (aanspanning) en -ontspanning. Bovendien kan het mogelijk de eiwitsynthese stimuleren – net als zink. Meer dan 50% van het in het lichaam opgeslagen zink bevindt zich in de spieren. Zink is nodig voor de proliferatie (vermenigvuldiging) en differentiatie van de spiercellen. Bovendien is al lang bekend dat zink een belangrijke rol speelt bij de regulatie van het anabole (spieropbouwende) hormoon testosteron. Chroom kan in combinatie met eiwitten/aminozuren eveneens de eiwitsynthese verhogen. Bovendien heeft het (daardoor) mogelijk een positief effect op de lichaamssamenstelling (spierkracht↑, lichaamsvet↓). 

Creatine: Ook creatine hebben de auteurs rondom Antonio Paoli ter volledigheid in hun onderzoek opgenomen. Niet nodig, vinden wij. Wie in 2024 geen creatine supplementeert, verdient naar onze mening ook geen dikke biceps. Heel eenvoudig. 

Zoals zo vaak concluderen de auteurs: hier zijn onvoldoende gegevens, daar is meer onderzoek nodig. Dat kan wel, maar bij verantwoordelijk gebruik van de hierboven genoemde supplementen zijn geen ongewenste bijwerkingen te verwachten, dus: proberen is slim (bovendien zijn omega's en micronutriënten ook los van spiergroei niet bepaald onbelangrijk).  

Wie het maximale uit zichzelf en zijn lichaam wil halen, optimaliseert de basis (training, voeding, slaap, supplementatie) en laat (binnen een gezondheidsverantwoord kader) niets onbeproefd om zichzelf altijd voorbij de grenzen te duwen. Geen zorgen, wij helpen je daarbij!