Sitzen ist das neue Rauchen? Warum 22 Minuten am Tag schon reichen

Ein provokanter Vergleich – mit wahrem Kern

„Sitzen ist das neue Rauchen" lautet der in der Tat etwas überspitzt formulierte Titel eines Buches des US-amerikanischen Physiotherapeuten Dr. Kelly Starrett.

Sicherlich wird Sitzen keinen Lungenkrebs verursachen, aber dennoch sind weder Rauchen noch übermäßiges Sitzen (Inaktivität) förderlich für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Die Nutzung dieses Vergleiches kann also durchaus als legitim betrachtet werden, um auf die nachteiligen gesundheitlichen Effekte des langen Sitzens aufmerksam zu machen.

Tatsächlich handelt es sich bei körperlicher Inaktivität um einen überaus relevanten Risikofaktor – denn seien wir ehrlich: Die meisten von uns verbringen zu viel Zeit im Sitzen. Auf dem Weg zur Arbeit, in Bus, Bahn oder Auto, bei der Arbeit und nach Feierabend auf der heimischen Couch. Im Durchschnitt sitzt die westliche Bevölkerung ganze 9–10 Stunden pro Tag. Kein Wunder, dass dies einen signifikanten Einfluss auf die Gesamtmortalität (das Sterberisiko) besitzt.

22 Minuten, die den Unterschied machen

Eine Gruppe skandinavischer Forscher hat den Einfluss moderater bis intensiver körperlicher Aktivität (moderate-to-vigorous physical activity; MVPA) auf das Sterberisiko untersucht. Zwar weist die Studie, wie immer, ein paar Limitationen auf, jedoch ist das Ergebnis absolut ermutigend:

Bereits 22 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Betätigung pro Tag reichen aus, um das durch hohe Inaktivität verursachte Sterberisiko deutlich zu verringern.

Das Sterberisiko bei 12 Stunden Inaktivität (verglichen mit 8 Stunden Inaktivität) erhöhte sich nur bei Menschen, die weniger als 22 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag ausübten. Wir schlagen einen kleinen Sicherheitspuffer oben drauf und behaupten: Mit 30 Minuten moderater bis intensiver Aktivität pro Tag bist du auf der sicheren Seite – und das trotz sitzender Tätigkeit.

Joe Weider lag schon damals richtig

An dieser Stelle möchten wir nochmal darauf hinweisen, dass unser Firmengründer Joe Weider mit seinen 10 Vorhersagen hinsichtlich des positiven Einflusses körperlicher Aktivität auf Lebensqualität und Gesundheit offensichtlich nicht ganz daneben lag.

„I predict that bodybuilding will become the chief form of systematic exercise and physical activity and that it will come to be looked upon as one of the greatest forces in the field of preventive medicine."

… sagte Joe damals. Exercise, also das Ausüben körperlicher Betätigung, ist in der Tat eine hervorragende Maßnahme zur Gesundheitsprävention.

Exercise Snacks: Die zeiteffiziente Lösung

Wir von WEIDER sind bekannt für unsere unverschämt leckeren (Protein-)Snacks. Was bekommt man, wenn man Exercise und Snacks kombiniert? Schöne Muskeln, ja – aber das meinen wir nicht. Die Antwort lautet „Exercise Snacks".

Der Begriff Exercise Snacks beschreibt kurze „Trainingseinheiten", die über den Tag verteilt ausgeübt werden, um längere Phasen der Inaktivität auszugleichen. Mit 1–2 Minuten Belastung pro Snack sind sie besonders zeiteffizient.

Auch in der wissenschaftlichen Literatur hat diese Wortschöpfung bereits Einzug gehalten. So lautet der Titel einer Veröffentlichung aus dem Jahre 2022 beispielsweise: „Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health".

Fazit

Zu viel Sitzen ist doof, Bewegung ist super. Mit ein paar Snacks am Tag und einem kleinen Spaziergang bleibst du auch an trainingsfreien Tagen fit und gesund.

P.S.: Sitzen in der Beinpresse oder an der Rudermaschine ist nicht schlimm, keine Sorge!