In forma per l'inverno

Come i cinque pilastri del bodybuilding ti accompagnano in sicurezza attraverso la stagione fredda

Chi non lo conosce: l'allenamento sta andando estremamente bene, i pesi pesanti in palestra sembrano improvvisamente leggeri come una piuma e anche l'aspetto migliora di allenamento in allenamento – e poi inizia. La gola inizia a pizzicare, il naso cola e in qualche modo ti senti stanco ed esausto. Che seccatura!

Siamo onesti, per un atleta ambizioso non c'è quasi nulla di peggio che essere messo fuori gioco da un raffreddore. È anche un dato di fatto: l'inverno è la stagione del raffreddore.

Le temperature fredde fanno restringere i vasi sanguigni della nostra mucosa nasale, peggiorando la circolazione sanguigna e facilitando l'ingresso di virus e batteri nel nostro corpo. Lo stesso accade quando le nostre mucose si seccano a causa dell'aria calda. Il fatto che trascorriamo più tempo in ambienti chiusi e scarsamente ventilati può anche contribuire alla miseria a causa della mancanza di circolazione dell'aria.

Condizioni sfavorevoli, ma fortunatamente la situazione non è così disperata. Dopotutto, si può fare qualcosa proattivamente per preparare il proprio sistema immunitario alla stagione fredda.

Come spesso accade, anche qui entrano in gioco i pilastri fondamentali del bodybuilding postulati dal nostro fondatore Joe Weider: esercizio fisico o allenamento regolare, una dieta equilibrata e adeguata alle esigenze, sonno e riposo sufficienti, nonché un'adeguata esposizione alla luce solare.

Sole d'inverno?

"Luce solare? Dove dovrei trovarla?" ti chiederai molto probabilmente ora. Beh, purtroppo non possiamo influenzare il tempo, ma la luce solare è notoriamente necessaria per la sintesi della vitamina D - e con la vitamina D possiamo davvero aiutarti.

Come già spiegato nel nostro articolo sul blog sulla vitamina D (LINK), la vitamina, che in realtà è un ormone, influenza l'espressione genica (cioè la lettura di un gene e la sua traduzione in una proteina).

Per quanto riguarda il sistema immunitario, la vitamina D influenza la differenziazione (maturazione) di diverse cellule immunitarie, tra cui monociti, macrofagi (cellule fagocitiche) e linfociti (ad es. cellule B e cellule T) ed è quindi essenziale per la funzione del sistema immunitario innato e acquisito.

La letteratura scientifica al riguardo è varia, ma la conclusione è chiara: un adeguato livello di vitamina D ha un effetto positivo sulla funzione immunitaria. Non sorprende affatto, se si considera che quasi tutti i tipi di cellule immunitarie presentano un recettore della vitamina D (Martens et al. 2020).

Anche in relazione alla comparsa della malattia Covid-19, causata da nuovi coronavirus, è ampiamente dimostrato che una carenza di vitamina D è associata a un decorso più grave della malattia e viceversa (livelli sufficienti assicurano un decorso più lieve) (ad es. Gotelli et al. 2022; Martineau 2022; Pereira et al. 2022).

Se il sole dovesse comunque mostrarsi nei mesi freddi, la radiazione UV-B alle nostre latitudini non contribuirà a mantenere i livelli di vitamina D, ma dovrebbe comunque essere goduta. Ad esempio per una bella passeggiata (perché il movimento ha un effetto positivo sulla funzione immunitaria – ma una cosa dopo l'altra…).

Anche d'inverno vale: sei ciò che mangi!

Passiamo ora dalla supplementazione dell'ormone solare all'alimentazione generale e ad altri integratori alimentari utili. È risaputo che frutta e verdura sono ricche di micronutrienti. Per quanto riguarda il contenuto nutritivo, la carne e altri prodotti animali, a causa della tendenza persistente verso una dieta vegetariana o vegana, spesso non ne escono bene in termini di immagine. Ingiustamente! La carne rossa, ad esempio, è molto ricca di zinco e selenio, due oligoelementi che svolgono un ruolo estremamente importante anche nel contesto della funzione immunitaria. E anche il buon vecchio rimedio casalingo, il brodo di pollo della nonna, ha certamente ragione di esistere. Una dieta mista ed equilibrata, composta da alimenti il più possibile non trasformati, fornisce al corpo molti nutrienti importanti che supportano il sistema immunitario nel suo lavoro contro i patogeni. Per essere sicuri, può essere senza dubbio utile assumere un integratore multivitaminico. Quando il corpo è malato, il sistema di difesa lavora a pieno ritmo e presenta un consumo di micronutrienti corrispondentemente più elevato. Logico, no? Uno studio di Lenhart e colleghi del 2020 ha mostrato che il gruppo di partecipanti che assumeva un integratore di micronutrienti aveva meno probabilità di soffrire di un'infezione delle vie respiratorie superiori (URI; upper respiratory infection) rispetto al gruppo placebo (Lenhart et al. 2020).

Inoltre, interessante: il siero di latte, l'elisir di vita dell'ambizioso frequentatore di palestre, contiene lattoferrina. La lattoferrina è una glicoproteina che ha la capacità di legare il ferro. Alcune cellule immunitarie (i granulociti neutrofili) possono rilasciare lattoferrina, sottraendo così il ferro ai microbatteri, di cui hanno bisogno per la crescita. Inoltre, la molecola ha proprietà immunomodulanti e antinfiammatorie (Kowalczyk et al. 2022). Che si tratti di Premium Whey o Clear Isolate, con un gustoso frullato proteico Weider non farai solo un grande favore ai tuoi muscoli, ma anche al tuo sistema immunitario.

Oltre a frutta, verdura, carne e siero di latte, può essere utile integrare singoli nutrienti. Lo zinco, ad esempio, è noto per la sua capacità di ridurre la durata del raffreddore a dosi più elevate (Hemilä e Chalker 2015).

Da menzionare, ad esempio, la vitamina C, il selenio e la quercetina. Quest'ultima è un flavonoide, cioè una sostanza vegetale secondaria (Mehrbod et al. 2021). A questo proposito, va notato che le nostre capsule zZZMA contengono zinco e anche quercetina. La melatonina contenuta può migliorare il sonno – e il sonno, come accennato all'inizio, ha anche un effetto positivo sulla funzione immunitaria. Può essere una coincidenza?

Comunque sia, sfruttiamo questo spunto e passiamo al prossimo pilastro fondamentale del bodybuilding: il sonno.

È ora del letargo!

Il sonno è notoriamente la migliore medicina. Tutti lo sanno e per dimostrarlo non servono pubblicazioni scientifiche. L'esperienza e il buon senso sono sufficienti. Nondimeno, vogliamo darvi qualche spunto e condividere con voi qualche scoperta.

Uno studio pubblicato nel 2015 da Prather e colleghi sulla rivista "Sleep" ha mostrato un legame tra la breve durata del sonno e la suscettibilità alle infezioni. In nome della scienza, i soggetti sono stati infettati con agenti patogeni tramite gocce nasali, mentre i parametri del sonno sono stati registrati durante l'intero corso dello studio. Ringraziamo per il coraggio straordinario e onoriamo il sacrificio dei soggetti prendendo a cuore i risultati dello studio e andando a letto in tempo. Un anno dopo, nel 2016, Prather e Leung hanno pubblicato i risultati di uno studio di coorte (uno studio osservazionale su un campione rappresentativo della popolazione), che ha confermato i risultati dello studio sperimentale precedentemente condotto.

La privazione del sonno influisce su diversi parametri associati all'immunità, come il numero e l'attività delle cellule immunitarie, i livelli di anticorpi e la produzione di citochine (messaggeri) (Besedovsky et al. 2019). Non sorprende quindi che un sonno insufficiente aumenti il rischio di infezione.

Rimani sempre in movimento!

Infine, ma non meno importante, arriviamo al movimento. Anche se l'allenamento fisico è un fattore di stress e può temporaneamente indebolire il sistema immunitario, l'adattamento a lungo termine porta a un miglioramento della funzione immunitaria (Wang et al. 2020).

Se ti sei già ammalato, ovviamente devi prima di tutto ascoltare il tuo corpo. Noi atleti abbiamo il privilegio (guadagnato a fatica) di poter valutare la nostra condizione fisica probabilmente un po' meglio dei non atleti. Grazie a decenni di allenamento, siamo sensibilizzati ai segnali del nostro corpo e possiamo valutare bene quando è opportuna una pausa dall'allenamento. Se il raffreddore non ci ha completamente messo fuori gioco, è assolutamente possibile continuare ad allenarsi con intensità moderata. Uno studio un po' più vecchio di Thomas Weidner e colleghi (Weidner, non Weider... Peccato...), ha mostrato che l'allenamento con intensità moderata non peggiora il decorso della malattia in caso di infezione da rinovirus delle vie respiratorie superiori, né prolunga la durata della malattia (Weidner et al. 1988). Qui, ovviamente, entrano in gioco anche le esperienze individuali. Se in passato, dopo sessioni di allenamento con lievi sintomi di raffreddore, ti sei sentito completamente a pezzi, forse dovresti concedere un po' di riposo al tuo corpo.

Come sempre, con il nostro articolo del blog, stiamo solo scalfendo la superficie di una tematica incredibilmente complessa. Possiamo comunque affermare che con i pilastri fondamentali del bodybuilding postulati da Joe Weider, per quanto riguarda l'ottimizzazione della tua funzione immunitaria, sei già sulla buona strada. Muoviti, mangia in modo appropriato, concediti sufficiente sonno e riposo, integra in modo sensato (ad es. multivitaminico e vitamina D extra) e supererai la stagione fredda in gran parte indenne. In questo senso, copriti bene e vai a sollevare pesi!