Che cos'è l'Ashwagandha? Parte 2

Una piccola digressione sul multitalento ayurvedico. 

Come già annunciato nella Parte 1 del nostro articolo sul blog sull'Ashwagandha, ecco la seconda parte, che tratterà l'effetto del multitalento ayurvedico su stress e sonno.

Un sonno e un relax sufficienti rappresentano, secondo il nostro fondatore Joe Weider, due pilastri del bodybuilding. Come già profetizzato in tempi non sospetti da Joe, l'adesione ai principi del bodybuilding porta anche nella popolazione generale a una maggiore qualità della vita, a un aumento del benessere e a migliori parametri di salute. Per gli atleti ambiziosi, un sonno riposante e un rilassamento efficace sono particolarmente importanti, poiché sono assolutamente essenziali per una performance sportiva ottimale. Di conseguenza, una pianta che può sia ridurre i nostri livelli di stress che migliorare la nostra qualità del sonno sembra quasi troppo bella per essere vera – o no? Permetteteci di (ri)presentarvi? Ashwagandha! 

Certo, è passato un po' di tempo dalla prima parte del nostro blog sull'Ashwagandha, ma forse l'avete utilizzato in modo significativo per provare uno dei nostri prodotti a base di Ashwagandha e farvi un'idea della sua efficacia. Se non siete ancora convinti, riponiamo tutte le nostre speranze nella seconda parte del blog sull'Ashwagandha – quindi mettetevi comodi (o ovunque leggiate i nostri articoli del blog) e andate a tutto gas:

Ashwagandha e stress:
Cos'è esattamente lo stress? Beh, per cominciare ci atteniamo semplicemente alla definizione di Wikipedia: "Lo stress in psicologia [...] si riferisce, da un lato, a reazioni psicologiche e fisiche negli esseri viventi causate da specifici stimoli esterni (stressor) che li rendono capaci di affrontare esigenze particolari, e dall'altro, al conseguente carico fisico e mentale."

Lo stress può quindi aiutarci ad affrontare esigenze particolari, il che in linea di principio è un'ottima cosa. Anche il carico fisico e mentale menzionato nella definizione non deve necessariamente essere problematico, purché sia di breve durata. Si distingue spesso tra eustress e distress. Mentre il prefisso greco antico "eu" significa, tra l'altro, "buono", il prefisso latino "dis" rappresenta l'opposto e attribuisce alla parola una connotazione negativa. L'eustress è percepito come positivo, motivante e stimolante, mentre il distress può comportare conseguenze psicologiche e fisiche per la salute. È importante notare a questo punto che anche l'eustress richiede periodi di recupero regolari.

Non vogliamo divagare troppo, quindi torniamo all'argomento principale. Prendiamo nota: lo stress diventa veramente problematico solo quando persiste a lungo termine.

A livello fisiologico, in caso di stress acuto, vengono inizialmente rilasciati gli ormoni adrenalina e noradrenalina per renderci più efficienti a breve termine nella situazione di lotta o fuga (Fight or Flight) (ad es. attraverso l'accelerazione del battito cardiaco, la dilatazione delle pupille e l'aumento della glicemia per un rapido apporto energetico). 

A lungo termine, lo stress provoca anche il rilascio di cortisolo, colloquialmente chiamato ormone dello stress. Sebbene il cortisolo sia un ormone vitale, può danneggiare il corpo se i livelli rimangono elevati per un periodo prolungato.

Nel 2021, Speers e colleghi hanno pubblicato una rassegna che riassumeva i dati disponibili all'epoca sull'Ashwagandha e lo stress.

È stato dimostrato in alcuni studi sull'uomo che l'assunzione di estratto di Ashwagandha può ridurre significativamente i livelli di cortisolo nel siero. Inoltre, la percezione soggettiva dello stress (misurata ad esempio con scale come la "Perceived Stress Scale" ("PSS")) dei partecipanti allo studio è migliorata [1]. 

Anche negli studi sugli animali sono stati osservati effetti biologici simili della somministrazione di Ashwagandha (ad esempio, una riduzione dell'aumento del cortisolo sierico indotto dallo stress da parte dell'Ashwagandha, o una ridotta concentrazione di vitamina C e cortisolo nelle ghiandole surrenali dopo l'induzione dello stress) [1].

I meccanismi sottostanti ipotizzati per l'azione indotta dall'Ashwagandha sono molteplici e vanno dalla riduzione dello stress ossidativo, all'influenza sull'asse HPA (asse ipotalamo-ipofisi-surrene), all'azione antinfiammatoria, all'immunomodulazione e alla modulazione dei recettori GABA. Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è il neurotrasmettitore inibitorio più importante del nostro sistema nervoso centrale. Inibendo specifici segnali, il GABA ha un effetto calmante sul nostro corpo. I componenti dell'estratto di Ashwagandha agiscono come cosiddetti GABA-mimetici, il che significa che si legano agli stessi recettori del GABA stesso.

Oltre ai marcatori diretti dello stress, la revisione di Speers e colleghi ha esaminato anche le tre malattie neuropsicologiche più comuni associate allo stress: disturbi d'ansia, depressione e disturbi del sonno. Mentre i dati sull'efficacia dell'Ashwagandha nella depressione sono attualmente insufficienti, l'assunzione di Ashwagandha sembra avere effetti benefici sui disturbi d'ansia e del sonno. Quest'ultimo argomento verrà approfondito nella prossima sezione. 

Ashwagandha e sonno:
I disturbi del sonno sono definiti, tra l'altro, da difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a mantenere il sonno e risvegli precoci. Si stima che tra il 10% e il 30% della popolazione mondiale soffra di disturbi del sonno [2]. 

Ognuno di noi ha probabilmente avuto fasi della vita in cui addormentarsi non era facile. Tuttavia, la situazione diventa critica solo se l'insonnia persiste per un lungo periodo di tempo.
Un sonno insufficiente (qualitativamente e quantitativamente) è associato a una serie di conseguenze per la salute, tra cui un aumento del rischio di ipertensione, diabete mellito di tipo 2, obesità, sindrome metabolica, malattie coronariche e ictus [3].

Considerando la potenziale gravità di queste malattie, non sorprende che sembri esistere anche una correlazione tra una durata del sonno insufficiente (<6h) e la mortalità generale, cioè il rischio complessivo di morte [4].

Dato che molti degli interventi farmacologici (sonniferi) comportano effetti collaterali indesiderati, un effetto di assuefazione o addirittura un elevato potenziale di dipendenza e che i metodi terapeutici psicoterapeutici, come la terapia cognitivo-comportamentale, sono troppo raramente applicati, la ricerca di alternative naturali ben tollerate è di grande rilevanza.

Dato che stress e sonno vanno di pari passo, è plausibile che l'Ashwagandha, con la sua azione antistress, possa avere anche un effetto positivo sul sonno. 

Nel 2021, Cheah e colleghi hanno pubblicato una revisione sistematica che includeva una meta-analisi sugli effetti dell'assunzione di Ashwagandha sul sonno [3]. Hanno esaminato cinque studi condotti secondo il gold standard scientifico: studi randomizzati, controllati con placebo e in doppio cieco. In ogni singolo studio, la qualità del sonno dei partecipanti è stata valutata utilizzando diversi questionari (Sleep Quality Scale, Pittsburgh Sleep Quality Index). Tre dei cinque studi hanno utilizzato anche l'actigrafia. Questo è un metodo di misurazione più obiettivo rispetto ai questionari soggettivi, poiché i partecipanti sono stati dotati di un orologio che misurava l'attività tramite un sensore di movimento e poteva quindi fornire informazioni sul sonno. Dopo aver analizzato tutti i dati, Cheah e colleghi sono giunti alla conclusione che l'assunzione dell'estratto di Ashwagandha ha portato a un miglioramento significativo del sonno rispetto al placebo. Va notato a questo punto che la durata dello studio delle singole indagini era di 6-12 settimane. Gli autori concludono che l'effetto è probabilmente migliore con una durata di assunzione più lunga. Complessivamente, 1764 partecipanti hanno preso parte ai cinque studi. Come sempre, c'erano ovviamente limitazioni nei disegni degli studi, quindi gli autori, nella loro sintesi, sottolineano la necessità di ulteriori ricerche. 

Un'indicazione sul principio attivo della pianta di Ashwagandha efficace per la qualità del sonno è fornita da uno studio sugli animali di Kaushik et al. del 2017, che ha identificato il trietilenglicole come componente che favorisce il sonno [5]. Anche i polifenoli (sostanze vegetali secondarie) contenuti nell'Ashwagandha potrebbero contribuire al suo effetto favorente il sonno [6]. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per caratterizzare più precisamente i componenti che favoriscono il sonno. 

Conclusione e prospettive:
Anche in studi più recenti, pubblicati dopo le pubblicazioni di Speers et al. e Cheah et al. del 2021, è stato confermato un effetto positivo dell'Ashwagandha su stress e sonno [6, 7, 8, 9]. Sembra quindi che ci sia del vero nell'azione antistress e favorente il sonno della pianta di Ashwagandha e dei suoi componenti chimici.

A prescindere dai dati scientifici, in questo caso ci basiamo naturalmente anche su una storia secolare nella medicina alternativa, così come su numerosi rapporti esperienziali dei nostri atleti, che confermano ugualmente l'efficacia dell'Ashwagandha.
 
Possiamo quindi affermare: chi si sente spesso stressato o è insoddisfatto della qualità del proprio sonno, può tranquillamente considerare l'assunzione di un integratore alimentare a base di Ashwagandha. Non saremmo WEIDER se non avessimo il prodotto giusto per entrambi gli scopi:
Il nostro Ashwagandha Professional , con la sua combinazione di estratto di radice di Ashwagandha KSM-66® di alta qualità, citrato di magnesio biodisponibile, vitamina C importante e il "bio-enhancer" AstraGin® che migliora l'assorbimento, è eccellente per l'assunzione durante il giorno.

Per un sonno più riposante abbiamo sviluppato il nostro Ashwagandha Sleep . Combina KSM-66® con gli aminoacidi che favoriscono il rilassamento L-Teanina e Glicina, nonché l'ormone naturale del sonno Melatonina, ed è quindi perfetto per l'assunzione prima di coricarsi. 

Convincetevi della medicina tradizionale indiana Ayurveda e dell'efficacia dell'Ashwagandha – e chissà, forse sperimenterete anche qualche ulteriore miglioramento del vostro benessere: ci occuperemo in un'altra occasione dell'effetto di un'integrazione di Ashwagandha sui livelli di testosterone e sulla salute mentale – ma un piccolo suggerimento a questo punto: il cortisolo e il sonno sono fattori essenziali che influenzano in modo significativo sia le prestazioni cognitive (compresa la funzione della nostra memoria) che l'equilibrio del testosterone. Meno stress, sonno migliorato, funzione cognitiva migliorata e più testosterone? Se questo non suona come una migliore performance sportiva, allora non sappiamo cosa sia. Quindi, queste audaci affermazioni potrebbero contenere del vero. Resta ancora emozionante!