Proteintiming: Wanneer kun je het beste eiwitten binnenkrijgen?

Wie spieren wil opbouwen of zijn lichaamssamenstelling wil verbeteren, moet voldoende eiwitten binnenkrijgen.

De algemene aanbevelingen volgens de huidige wetenschappelijke kennis liggen voor spieropbouw op ongeveer 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In het kader van een caloriereductie kan het zelfs zinvol zijn om nog meer eiwitten binnen te krijgen om de lichaamssamenstelling te verbeteren. In de wetenschappelijke literatuur bestaan hierover aanbevelingen van tot 3 g per kilogram lichaamsgewicht.

MAAR WANNEER MOET JE EIWITTEN HET BEST KRIJGEN?

Allereerst is het goed om te weten dat krachttraining de spiereiwitsynthese in de getrainde spieren voor ongeveer 24 uur (soms zelfs tot 72 uur) verhoogt. Als je je lichaam daarnaast voorziet van hoogwaardige eiwitten, kan dit effect worden versterkt. In dit geval spreekt men van een synergie-effect tussen krachttraining en een eiwitrijke voeding.

Om dit synergie-effect optimaal te benutten, is het zinvol om elke 3-4 uur eiwitrijke maaltijden (20-40 g) te eten, die de eiwitsynthese verhogen. Hierbij is vooral een hoog aandeel van de negen essentiële aminozuren (EAAs) van belang, in het bijzonder van het aminozuur L-leucine.

Wat betreft het exacte tijdstip van de eiwitinname is de data tot nu toe nog wat onduidelijk. Alles wijst erop dat het exacte tijdstip bijzaak is, zolang de eiwitkwaliteit en –totaalhoeveelheid kloppen.

Zowel de inname vóór de training als de klassieke post-workout shake verhogen je spiereiwitsynthese en leveren bouwstenen voor herstel.

PRAKTISCH TIPS:

Whey Protein is vanwege de makkelijke verteerbaarheid ideaal voor een pre-workout shake. Als je je spieren tijdens de training iets goeds wilt doen, zit je met onze Premium EAA + L-Glutamine Capsules of de Premium EAA Zero Poeder aan de veilige kant. Een paar koolhydraten erbij? Dan zit je met onze Premium Amino Intra Workout Drink best wel geadviseerd!