Premium Hydration Sticks – Elektrolyten voor prestaties & balans

Hydrate like a Pro – Waarom vocht (over)levensbelangrijk is voor je lichaam

Wist je dat 71% van het aardoppervlak met water is bedekt? En wist je dat het watergehalte van ons lichaam even hoog kan zijn? Kan dat toeval zijn? Waarschijnlijk wel, maar daar gaat het hier helemaal niet over. Iedereen weet dat voldoende drinken erg belangrijk is voor je gezondheid en welzijn. Vandaag willen we eens beter kijken naar het belang van vocht voor ons lichaam en in het bijzonder voor ons (fysieke) vermogen!

Afhankelijk van de individuele lichaamsbouw bestaat het menselijk lichaam volgens verschillende literatuurbronnen voor 45-75% uit water (Baker en Jeukendrup 2014; Evans et al. 2017; Belval et al. 2019). Dit bereik is te verklaren doordat vetvrije lichaamsmassa met ongeveer 70-80% een aanzienlijk hoger watergehalte heeft dan lichaamsvet, dat slechts ca. 10% bevat (Baker en Jeukendrup 2014). Een persoon met minder lichaamsvet bevat dus procentueel meer lichaamsvocht dan iemand met een hoger lichaamsvetpercentage.

Lichaamsvocht dient als medium voor biochemische reacties en voor het transport van voedingsstoffen en metabole bijproducten en wordt onderverdeeld in intracellulair (in de cellen aanwezig) en extracellulair (buiten de cellen aanwezig) water (Baker en Jeukendrup 2014).

Bloed bestaat voornamelijk uit ongeveer 55-65% water en 35-45% rode bloedcellen (erytrocyten), wat het belang van water voor de werking van het hart- en vaatstelsel duidelijk maakt (Baker en Jeukendrup 2014). Water fungeert dus ook als transportmedium dat naast zuurstof, gebonden aan de bloedcellen, ook voedingsstoffen naar de cellen transporteert en aan de andere kant afvalstoffen afvoert (Jéquier en Constant 2010).

Elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium zijn vanwege hun belangrijke functie essentieel voor het menselijk lichaam (Glasdam et al. 2016).

Het kation natrium (positief geladen) en de anionen chloride en bicarbonaat (negatief geladen) vormen de osmotisch actiefste bestanddelen van de extracellulaire vloeistof (Baker en Jeukendrup 2014). In het intracellulaire milieu vormen kalium en magnesium de meest voorkomende kationen, terwijl voornamelijk eiwitten als anionen fungeren (Baker en Jeukendrup 2014; Glasdam et al. 2016).

Biomembraan & Stoffentransport

Op dit punt maken we een kleine tijdsprong terug naar de biologie les en frissen we het onderwerp biomembraan en stoffentransport een beetje op:

Wanneer twee vloeistofhoudende compartimenten worden gescheiden door een permeabel (doorlaatbaar) membraan, wordt er altijd gestreefd naar een concentratie-evenwicht van de in de vloeistof opgeloste deeltjes. Het zogenaamde concentratiegradiënt beschrijft dus het concentratieverschil tussen de twee compartimenten.

Als er aan de ene kant meer deeltjes in minder water zijn opgelost en de deeltjes te groot zijn om het membraan te passeren, zal er water vanuit het andere deel naar binnen stromen ("diffunderen") om de concentratie gelijk te trekken. Dit eenzijdig gerichte diffusieproces wordt osmose genoemd.

Bij diffusie (het verplaatsen van deeltjes) en osmose (eenzijdig gericht) gaat het om passieve transportprocessen die voor de cel geen energieverbruik betekenen.
Actieve transportprocessen hebben daarom energie nodig, omdat ze tegen een concentratiegradiënt in plaatsvinden. Door pompen in de celmembranen kunnen opgeloste deeltjes van de kant met de lagere concentratie naar de kant met de hogere concentratie worden getransporteerd.

De verhouding van natrium en kalium in het intracellulaire en extracellulaire milieu wordt bijvoorbeeld geregeld door natrium-kaliumpompen in de celmembranen, die de ionen transporteren en daarmee de vochtbalans reguleren (Baker en Jeukendrup 2014).

Zoals je ziet, gaan de intracellulaire en extracellulaire ionen en het water hand in hand en reguleren ze door hun samenspel onze vochtbalans.
Door het hoge watergehalte van ons lichaam en het enorme fysiologische belang van water is het behoud van de vocht-homeostase, dus de evenwichtstoestand, logischerwijs essentieel voor gezondheid en welzijn (Belval et al. 2019).

Alleen schijnbaar geringe afwijkingen van de toestand van de zogenaamde euhydratie (van het Griekse: "Eu" – "goed", "echt", maar ook "normaal ontwikkeld" of "gezond") kunnen invloed hebben op het fysieke en mentale vermogen. Afwijkingen van euhydratie worden hypohydratie of hyperhydratie genoemd (Sawka et al. 2007).

Een vloeistofgerelateerde verandering van het lichaamsgewicht van ± 0,2% onder normale omstandigheden en ± 0,5% bij een hoge buitentemperatuur of sport wordt beschouwd als een normaal bereik van euhydratie (Evans et al. 2017). 

Waterverlies

Bij lichamelijke inspanning ontstaat metabole warmte, die door thermoregulerend zweten wordt afgevoerd (McDermott et al. 2017; Trangmar en Gonzalez-Alonso 2019). Afhankelijk van de intensiteit en duur van de sportieve activiteit en de omgevingstemperatuur kan dit leiden tot een aanzienlijk vochtverlies, dat naast een verminderde prestaties ook ernstige gezondheidsgevolgen met zich mee kan brengen.

Onder normale omstandigheden (temperatuur, normale lichamelijke activiteit) wordt per dag ongeveer 100-350 ml zweet geproduceerd en uitgescheiden (Koehler 2011). Bij hitte en een hoge trainingsintensiteit zijn verliezen van 2 liter zweet per uur en meer mogelijk (Koehler 2011).

Een waterverlies van 0,5% van het lichaamsvocht wordt merkbaar in de vorm van een verhoogd dorstgevoel (Koehler 2011). Bovendien verhoogt zelfs een schijnbaar gering vochtverlies de belasting van het hart- en vaatstelsel, doordat de stroomeigenschappen van het bloed worden beïnvloed (Koehler 2011; Watso en Farquhar 2019). Door het verlies aan lichaamsvocht kunnen stoffen die via de urine moeten worden uitgescheiden onder bepaalde omstandigheden niet in voldoende hoeveelheid worden uitgescheiden (Koehler 2011).

Bij een verlies van 1% van het lichaamsvocht neemt de aerobe (zuurstofverbruikende) uithoudingsvermogen af, terwijl een hoger verlies van 3% de spieruithoudingsvermogen vermindert. Dit is onder andere te verklaren door een slechtere toevoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren en de hersenen (Koehler 2011). Naarmate het vochtverlies toeneemt, neemt ook de intensiteit van de symptomen stapsgewijs toe. Monddroogte door verminderde speekselproductie en hoofdpijn horen eveneens bij de beginnende symptomatiek van dehydratie (Jéquier en Constant 2010). 

Vanaf een verlies van 3% van het lichaamsvocht neemt de spierkracht al aanzienlijk af, verslechtert de fijne motoriek en kunnen er spierkrampen ontstaan. Ook het concentratie- en reactievermogen neemt bij vochtverliezen van deze omvang stapsgewijs af (Koehler 2011). 
Bij een bestaand, toenemend vochttekort kunnen tachycardie (hartkloppingen), oververhitting van het lichaam (verhoogde lichaamstemperatuur), een zwakke circulatie en mentale verwarring optreden (Jéquier en Constant 2010; Koehler 2011).

Bij een nog hoger verlies aan lichaamsvocht kan een toestand van delirium ontstaan (Jéquier en Constant 2010). Vochtverliezen van meer dan 20% van de lichaamsvloeistof kunnen levensbedreigende gevolgen hebben, zoals hart- en vaatstelselfalen. Bovendien kan de nierfunctie worden beperkt, tot en met nierfalen (Koehler 2011).

Vochtverliezen door lichamelijke activiteit, hoge temperaturen of andere bijzondere omstandigheden (bijvoorbeeld maag-darmklachten), moeten door drinken en de vochtinname via voeding worden aangevuld om de daarmee gepaard gaande negatieve effecten te voorkomen (Baker en Jeukendrup 2014). Een verlies van 3% van het lichaamsvocht vereist dringende rehydratie om de gezondheidstoestand te behouden of te stabiliseren en ernstigere effecten door verdere dehydratie te voorkomen (Koehler 2011).

Hoeveel vocht heeft het lichaam per dag nodig?

Algemene aanbevelingen voor de vochtinname variëren van anderhalf tot twee liter per dag, tot een liter per 20 kg lichaamsgewicht per dag, wat voor een vrouw van 60 kg bijvoorbeeld 3 liter en voor een man van 80 kg 4 liter per dag betekent.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (European Food Safety Authority; EFSA) raadt voor volwassen mannen 2,5 liter en voor volwassen vrouwen 2 liter vocht per dag aan, terwijl de National Academy of Medicine van de VS 3,7 liter respectievelijk 2,7 liter per dag aanbeveelt (Armstrong en Johnson 2018).

Naast drinken draagt ook vaste voeding bij aan de vochtinname. Naast het vochtgehalte van het voedsel zelf, ontstaat er bij de verwerking van de voedingsstoffen ook zogenaamd oxidatievocht (Koehler 2011).
Uiteraard is de optimale vochtinname zeer individueel en hangt deze, zoals eerder vermeld, onder andere af van de buitentemperatuur en de sportieve activiteit.

Wie veel zweet, moet er op letten dat de vochtverliezen worden aangevuld. Het dorstgevoel is in elk geval een goede indicator voor de vochtbehoefte gedurende de dag en tijdens of na sportieve activiteit.
Bij een matige sportieve activiteit van 45-60 minuten duur is het voldoende om de vochtverliezen na het sporten aan te vullen (Koehler 2011). Bij een langduriger belastingsmoment is het raadzaam om elke 15-20 minuten ongeveer 150-200 ml vocht in te nemen (Koehler 2011).

Om het vochtverlies door intensieve sportieve belasting te kunnen inschatten en achteraf gericht aan te vullen, is het mogelijk om voor en na de activiteit te wegen (Maughan en Shirreffs 2010). Het verschil in lichaamsgewicht komt ongeveer overeen met de hoeveelheid verloren vocht (Maughan en Shirreffs 2010).
De frequentie van de aandrang om te plassen en de kleur van de urine zijn goede indicatoren om de hydratiestatus te beoordelen (Maughan en Shirreffs 2010). Als de aandrang en de urinehoeveelheid verminderd zijn of de urine donkerder is dan gebruikelijk, kan dit wijzen op dehydratie (Maughan en Shirreffs 2010). Een volledig kleurloze urine mag echter niet als doel van rehydratie worden nagestreefd (Maughan en Shirreffs 2010). Een natuurlijke kleur is voldoende en weerspiegelt een toestand van euhydratie.

Vooral bij lichamelijke inspanning of een warme omgevingstemperatuur probeert het lichaam zich door te zweten af te koelen en de lichaamstemperatuur constant te houden. Hevig zweten draagt ertoe bij dat aanzienlijke hoeveelheden mineralen verloren gaan (Glasdam et al. 2016).

Hoewel de grootste verliezen bij natrium en chloride optreden, gaan ook de andere mineralen, waaronder zink en ijzer, in kleinere hoeveelheden verloren (Tipton et al. 1993; DeRuisseau et al. 2002; Maughan en Shirrieffs 2010).

Naast de aanvoer van koolhydraten om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen en de aanvoer van essentiële aminozuren om de spiereiwitsynthese te stimuleren, is rehydratie met water en zout essentieel om de toestand van euhydratie te herstellen (Sawka et al. 2007; Maughan en Shirreffs 2010).

Hydrate like a Pro!

Daarom raden we voor rehydratie tijdens en na sportieve activiteit elektrolytenhoudende sportdranken aan – zoals bijvoorbeeld ons Premium Hydration poeder. De uiterst praktische stickpacks maken de bereiding in alle soorten drinkflessen probleemloos mogelijk, zodat je altijd en overal je verfrissende elektrolyten drankje kunt mengen.

Naast het feit dat ons Premium Hydration een heleboel waardevolle ingrediënten levert, smaakt het ook nog eens heerlijk lekker! Perfect om elke dorst te lessen.